L’attività fisica, praticata con continuità, può essere la chiave per tenersi in forma quando non si ha la possibilità di svolgere l’abituale allenamento in palestra. Ecco un video con una serie di esercizi pensati da un allenatore della Fitet per essere svolti anche con poco spazio a disposizione e senza disporre di attrezzature particolari
Come si fa a rimanere attivi e tonici, quando non si ha la possibilità di svolgere il nostro classico allenamento in palestra? Quando il tavolo ci è precluso e non possiamo uscire di casa?
Serve un piano di lavoro quotidiano (o a giorni alterni). Possibilmente studiato da un addetto ai lavori qualificato, che sia un preparatore fisico laureato in scienze motorie ma che conosca bene il nostro sport. Abbiamo avuto la fortuna di trovare queste caratteristiche in Valerio Romanò, tecnico Fitet che allena i ragazzini della sua società, il TT Saronno, ma anche quelli selezionati per i raduni regionali della Fitet Lombardia, con la quale collabora. Valerio ha anche il pregio di essere diplomato in osteopatia e quindi quando pensa alla preparazione fisica di un atleta, giovane o meno che sia, ha in mente non solo il miglioramento della performance ma anche la prevenzione degli infortuni. Cosa che, come è facile immaginare, non guasta.
Anche lui chiuso in casa in questo periodo difficile ha approfittato di un angolo del suo cortile per girare con il telefonino un ciclo di 10 esercizi pensati per pongisti che vogliono mantenersi in forma, hanno poco spazio e non dispongono di attrezzature.
“E’ un circuito per chi non ha problemi fisici” specifica come prima cosa Valerio, come dicevamo, attento alla prevenzione. Dunque tenetene conto e quando vi cimentate, affrontate gli esercizi con prudenza, senza esagerare.
In questo “circuito domestico” sono impegnati in particolare gli addominali, fondamentali per l’efficacia e la prevenzione in qualsiasi sport, e gli arti inferiori che, sorreggendo tutto il nostro corpo, indirizzano e orientano la direzione di ogni azione motoria. L’ultimo esercizio prevede anche la combinazione motoria, ossia la capacità di compiere due o più azioni contemporaneamente o in successione. E’ il più complesso, va affrontato con particolare prudenza, ma è proprio il tipo di esercizio che simula problematiche tipiche degli sport di situazione, come il tennistavolo
I primi 4 esercizi sono di riscaldamento. E possono diventare una bella abitudine da portarsi appresso quando potremo riprendere allenamenti e partite. Gli altri 6 esercizi costituiscono un unico circuito che va fatto rifiatando 30 secondi tra un esercizio e l’altro. Ecco la serie, illustrata nel video dallo stesso Valerio, che esegue gli esercizi.
- 1) Squat:20 ripetizioni. Ogni 5 aumentare la velocità
- 2) 2 minuti di attivazione aerobica: corda o skipp o cyclette
- 3) Mobilità e attivazione addome: 10 ripetizioni lente
- 4) Mobilità anche e colonna: 10 ripetizioni lente
- 5) Passi laterali più balzi: 45 secondi
- 6) Spinte per tricipiti. Su 2 bottiglie (scapole vicine). 20 ripetizioni
- 7) Plank dinamico, 45 secondi
- 8) Addominali “Twist”, 30 secondi
- 9) Plank più tricipiti, 30 secondi
- 10) Affondi balzati, 10 per gamba
N.B. chi nella parte finale dovesse patire eccessivamente la fatica addominale può invertire l’ordine degli ultimi due esercizi.
In base al livello di condizione in cui ci si trova al momento in cui si decide di cimentarsi nel circuito Valerio suggerisce:
Livello base: eseguire il circuito una sola volta a giorni alterni.
Livello medio: eseguire il circuito due volte di fila a giorni alterni
Livello alto: eseguire il circuito tre volte di fila a giorni alterni
A fine allenamento è fondamentale dedicare almeno 10 minuti allo stretching di tutti i distretti.
Nei giorni in cui non viene effettuato il circuito, chi è particolarmente abile e tonico può mantenere il riscaldamento e inserire dei piegamenti sulle braccia (magari cambiandone il tipo ogni giorno che vengono eseguiti) alternati ad un esercizio di equilibrio.
Ecco dunque una proposta di “lavoro” e passatempo per tutti coloro che vogliono farsi trovare pronti alla ripresa del gioco, indipendente dall’età e dal livello di gioco. Non è troppo specifica: lavorare sulla mobilità articolare e sul tono di addominale e arti inferiori fa bene ai praticanti di qualunque disciplina. Non è all’acqua di rose: vedrete che i 45 secondi di “passi laterali più balzi” non sono uno scherzo. E nemmeno i 45 secondi di plank con i piedi in movimento. Specie se siete pongisti di livello regionale e di solito il tempo libero che avete lo dedicato tutto agli schemi sul tavolo e alle partite riservando solo le briciole alla prepazione fisica.
